Mengejar Tidur Yang Hilang

Bolehkah anda mengejar kembali tidur yang terlepas pada malam berikutnya? Jawapan mudah ialah ya. Jika anda perlu bangun awal untuk temujanji pada hari Jumaat, dan kemudian tidur pada Sabtu itu, anda akan memulihkan tidur anda yang tidak mencukupi.

Tidur adalah aktiviti pemulihan – semasa anda tidur, otak anda menguruskan maklumat dan menyembuhkan tubuh anda. Ia memutuskan apa yang penting untuk dipegang dan apa yang boleh dilepaskan. Otak anda mencipta laluan baru yang membantu anda menavigasi keesokan harinya. Tidur juga menyembuhkan dan membaiki saluran darah dan jantung anda.

Mengejar tidur malam yang tidak mencukupi tidak begitu sama seperti tidur yang anda perlukan di tempat pertama. Apabila anda mengejar, ia mengambil masa tambahan untuk badan anda pulih. Menurut satu kajian dari 2016, ia memerlukan 4 hari untuk pulih sepenuhnya dari satu jam tidur yang hilang.

Di samping itu, ramai orang Amerika yang kehilangan tidur berbuat demikian secara kronik dan bukannya hanya seketika. Ini mewujudkan “defisit tidur,” menjadikannya lebih susah untuk mengejar tidur dan meningkatkan kemungkinan gejala-gejala kekurangan tidur.

Apakah Defisit Tidur?

Jumlah waktu tidur anda seperti meletakkan wang dalam akaun bank. Setiap kali id tidak mencukupi, ia ditarik balik dan perlu dibayar balik. Apabila anda berada dalam hutang tidur kronik, anda tidak akan dapat mengejar.

Menurut Yayasan Tidur Nasional, orang Amerika memerlukan kira-kira 7.1 jam tidur setiap malam untuk merasa segar, tetapi 73 peratus daripada kita tidak mencapai sasaran tersebut secara teratur. Ini disebabkan oleh banyak faktor, seperti tanggungjawab sekolah, jam kerja yang panjang, dan peningkatan penggunaan elektronik seperti telefon pintar.

Ramai orang berfikir bahawa mereka boleh menggantikan kekurangan tidur yang hilang pada hujung minggu. Walau bagaimanapun, jika anda tidur terlalu lama pada hari Sabtu dan Ahad, sukar untuk tidur pada waktu pada malam Ahad. Defisit kemudiannya dibawa terus ke minggu depan.

Kerosakan tidur secara berkumpulan mempunyai potensi untuk menyebabkan banyak masalah kesihatan. Ia boleh menimbulkan risiko peningkatan diabetes, sistem imun yang lemah dan tekanan darah tinggi. Anda juga mungkin mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi – hormon stres. Ini boleh menyebabkan kemarahan, kemurungan dan juga pemikiran bunuh diri. Di samping itu, rasa mengantuk meningkatkan risiko anda tertidur ketika memandu lalu bertemu kemalangan.

Petua Untuk Menggantikan Tidur Terhutang

Tidak semua orang memerlukan bilangan jam tidur yang sama setiap malam. Sesetengah orang memerlukan sembilan atau lebih, dan yang lainnya baik-baik saja dengan enam atau kurang. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan, nilaikan bagaimana anda merasakan keesokan harinya selepas tidur yang berlainan. Anda juga boleh mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan dengan membenarkan tubuh anda tidur sebanyak yang diperlukan selama beberapa hari.

• Ambil tidur pendek (power-nap) selama 20 minit pada waktu petang.
• Tidur pada hujung minggu, tetapi tidak lebih daripada dua jam sebelum waktu biasa anda bangun.
• Tidur lebih untuk satu atau dua malam.
• Pergi tidur lebih awal pada malam berikutnya.
• Pergi tidur 15 minit lebih awal setiap malam sehingga anda mencapai waktu tidur yang dikehendaki.
• Jangan tidur lewat dua jam lalu apabila anda biasanya bangun, walaupun pada hujung minggu.
• Simpan elektronik di dalam bilik berasingan.
• Pikirkan rutin waktu petang anda untuk melihat apakah ada yang membuat anda terlambat.
• Berhenti menggunakan elektronik dua jam sebelum waktu tidur.
• Pastikan bilik tidur anda gelap dan tidak panas.
• Elakkan kafein pada waktu malam.
• Bersenam tidak lewat daripada tiga jam sebelum tidur.
• Elakkan tidur di luar power-nap selama 20 minit.

Jika langkah-langkah ini tidak membantu atau mengalami masalah tidur lain seperti narkolepsi atau kelumpuhan tidur, bincang dengan doktor anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada kajian tidur untuk menentukan apa yang salah.

Manfaat Untuk Mendapatkan Lebih Banyak Tidur Apabila Anda Boleh

Kebaikan mendapatkan tidur yang cukup sering diabaikan. Ia mungkin kelihatan seperti anda membuang masa kerja yang berharga jika anda membenarkan diri anda mendapatkan jumlah rehat yang munasabah. Walau bagaimanapun, tidur adalah aktiviti yang sama penting seperti apa yang anda lakukan semasa anda terjaga.

Tidur yang cukup dapat meningkatkan pembelajaran dan memori. Orang ramai lebih baik melakukan tugas mental selepas tidur malam penuh. Ini bermakna jika anda mendapat sembilan jam dan bukannya tujuh jam, anda mungkin memerlukan masa yang kurang untuk melakukan tugas keesokan harinya, kerana otak anda akan menjadi lebih tajam. Melakukan tugas-tugas dengan lebih cepat kemudian menjadikannya lebih mudah untuk tidur pada jam yang munasabah pada malam berikutnya.

Selain itu, mendapatkan lebih banyak tidur dapat membantu tubuh anda kekal sihat. Ia melindungi hati anda dan membantu mengurangkan tekanan darah anda, selera makan yang memuaskan dan tahap glukosa darah dalam lingkungan normal.

Semasa tidur, tubuh anda mengeluarkan hormon yang membantu anda berkembang. Ia juga membaiki sel-sel dan tisu dan meningkatkan jisim otot anda. Tidur yang mencukupi adalah baik untuk sistem imun anda, membantu anda menangkis jangkitan.

Risiko Mencuba Menggantikan Tidur Terhutang

Tabiat tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan risiko anda untuk pelbagai keadaan perubatan, termasuk:

• Diabetes
• Berat badan
• Kebimbangan
• Kemurungan
• Gangguan bipolar
• Menangguhkan tindak balas imun
• Penyakit jantung
• Masalah ingatan

Berita baiknya ialah tidur yang cukup dapat membalikkan risiko peningkatan penyakit ini. Tidak terlambat untuk mengamalkan corak tidur yang sihat.

Akhir Kata

Kadang-kadang tidur secara minimal sepanjang hari merupakan sebuah budaya. Dalam budaya yang menghargai kerja keras dan dedikasi, tidur yang mencukupi sering mengambil tempat duduk di belakang. Walau bagaimanapun, menafikan diri anda dengan tidur secukupnya sebenarnya boleh membuat prestasi anda lebih teruk serta menjejaskan kesihatan anda.

Nasib baik, hutang tidur boleh dibalikkan. Perubahan mudah ke rutin harian anda membolehkan anda tidur lebih awal atau tinggal di tempat tidur lebih lama. Kemudian anda akan lebih bersedia untuk hari ini.

Sumber: Healthline.com