Cara Cara Untuk Tidur Dengan Lebih Senang

Tidur yang nyenyak dan mencukupi adalah penting untuk tubuh badan. Masalah susah untuk tidur adalah serius ini kerana ia akan mengakibatkan keletihan serta  kelesuan.

Menurut satu kajian 2018 dalam Journal of Sleep Resources, tekanan adalah salah satu punca utama insomnia. Insomnia juga merupakan punca terbesar masalah tidur. MyCompass ada beberapa tips untuk membantu anda tidur dengan lebih senang dan nyenyak.

 

 

Mulakan persiapan diri dari siang

Proses tidur tidak sepatutnya bermula apabila anda baring. Perkara yang anda lakukan pada siang hari juga boleh menjejaskan peluang anda untuk tidur. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya satu jam cahaya semula jadi setiap hari dan, jika boleh, gabungkan dengan senaman atau aktiviti kerana ia baik untuk otak dan badan. Biologi badan manusia secara semula jadi mengikuti masa terbit dan terbenam matahari, jadi jika kita tidak mendapat cahaya siang semula jadi yang mencukupi maka kemungkinan otak kita sukar untuk proses tidur.

 

Jaga pemakanan anda

Kajian 2016 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa diet tinggi gula dan lemak tepu serta rendah serat boleh menjejaskan cara anda tidur serta kualiti tidur yang anda dapatkan sepanjang malam. Mengurangkan jumlah makanan terproses yang anda makan boleh membantu tidur malam yang lebih nyenyak. Kurangkan minuman berasaskan kafein seperti kopi, kola dan teh, terutamanya pada waktu petang.

 

Belajar untuk tenangkan diri

Elakkan sebarang rangsangan yang tidak bermanfaat sebelum tidur – sama ada fizikal atau mental. Antara salah satu kebiasaan orang ramai adalah bermain peranti digital sebelum tidur. Cahaya biru yang terpancar daripada telefon, tablet dan komputer bertindak menekan melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal kitaran tidur dan bangun anda. 

Amalkan perkara lain yang membuat anda mengurangkan rangsangan pemikiran yang boleh menenangkan diri. Antara aktiviti yang menenangkan adalah yoga, sembahyang, menyusun barang atau mandi serta memanjakan kulit.

 

Elakkan membaca buku yang berat

Membaca buku cerita yang berat dengan informasi serta misteri sebelum tidur juga akan menganggu corak aktiviti otak. Namun ia tidak bermaksud membaca harus di elakkan. Membaca bahan bacaan yang agak menarik, tetapi tidak terlalu merangsang untuk mengalihkan perhatian daripada fikiran yang sibuk atau bimbang  juga akan membantu. Sebagai alternatif, dengar cerita tidur yang menenangkan dipaparkan pada aplikasi kesedaran diri atau mainkan muzik instrumental lembut tanpa lirik.

 

Kurangkan simulasi luar

Tidur di dalam gelap tanpa gangguan bunyi akan membantu untuk tidur dengan lebih senang. Cuba untuk membiasakan diri tidur di dalam gelap dan tanpa muzik. Pendedahan kepada cahaya pada waktu malam boleh menganggu peningkatan tahap melatonin yang diprogramkan secara semula jadi, yang melambatkan perkembangan semula jadi badan untuk tidur. Selain mengawal tahap melatonin kita, tidur dalam kegelapan lengkap membantu mengurangkan risiko kemurungan

 

Uruskan jangkaan anda

Jangan mengalah jika anda masih mendapati diri anda tidak dapat tidur dengan mudah. Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi seberapa baik anda dapat tidur dan berapa lama anda terus tidur, jadi cuba kawal faktor yang anda boleh pengaruhi. Jika semuanya gagal dan anda terjaga,
cuba fikirkan bahawa badan anda sedang berehat walaupun anda mungkin tidak tidur, dan itu adalah perkara yang baik untuk membiarkan badan anda melakukannya. Lambat laun badan anda akan mula berehat dan tenang untuk tidur.

Masa yang diperlukan untuk tertidur sebaik sahaja anda berada di atas katil dipanggil ‘kependaman tidur’. Menurut Sleep.org, kebiasaannya kita akan tertidur dalam masa 10-20 minit selepas berbaring dan mematikan lampu. Jika anda tidur lebih atau kurang daripada itu boleh menunjukkan masalah kesihatan seperti stress keterlaluan atau gangguan tidur seperti apnea tidur.

 

Kurangkan stress 

Jika anda mengambil masa lebih daripada 20 minit untuk tertidur, bagaimanapun, ia mungkin disebabkan oleh tekanan atau kebimbangan. Walaupun anda sudah berada atas katil lebih dari setengah jam dan masih tidak dapat tidur, bangun dan lakukan beberapa aktiviti ringan. Kemudian anda boleh cuba untuk tidur balik.

Paling efektif adalah melakukan perkara yang boleh menenangkan dan menghilangkan stress pada siang hari seperti bersenam dan berpeluh. Malah melakukan aktiviti sebegini juga akan membuat anda berasa lebih penat setelah menggunakan tenaga berlebihan.

Tidur yang nyenyak dan mencukupi untuk memastikan kesihatan mental dan keupayaan harian penting untuk setiap orang. Kami berharap tips yang diberikan ini membantu untuk anda tidur dengan lebih senang. Jika anda berminat dengan sains aktiviti otak atau psikologi kognitif yang mempengaruhi hidup harian kita, daftar bersama MyCompass dan terokai kebolehan anda!

 

Sumber: Live Science, PubMed, Sleep.org